为孩子健康成长助力

在孩子的成长过程中，钙的摄入至关重要，钙是人体骨骼和牙齿的主要成分，对于儿童来说，它不仅有助于构建强健的骨骼和牙齿，还对神经传导、肌肉收缩等生理功能有着不可或缺的作用，许多家长在给孩子补充钙质时，往往存在一些误区，过度依赖钙片等补钙产品，而忽略了日常饮食中的钙来源，通过科学合理的饮食搭配，就能满足孩子身体对钙的需求，下面，就为大家介绍一份丰富多样的儿童补钙食谱。

一、早餐篇

（一）奶香全麦吐司

材料：全麦面包4片、牛奶200毫升、鸡蛋2个、黄油15克。

做法：

1、将鸡蛋打入碗中，加入牛奶搅拌均匀，制成蛋奶液。

2、把全麦面包放入蛋奶液中浸泡片刻，让面包充分吸收蛋奶液的味道。

3、热锅，放入黄油融化，将浸泡好的面包放入锅中，用小火煎至两面金黄即可。

营养价值：全麦面包富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动；牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含100 - 120毫克钙，而且其中的乳糖能够促进钙的吸收；鸡蛋含有多种营养物质，如蛋白质、维生素D等，维生素D有助于钙的代谢，使钙更好地被骨骼利用。

（二）燕麦酸奶水果杯

材料：即食燕麦50克、酸奶150克、香蕉1根、蓝莓50克、坚果（如杏仁、腰果等）10克。

做法：

1、将燕麦倒入碗中，加入适量温水浸泡5分钟左右。

2、香蕉去皮切片，蓝莓洗净备用。

3、在玻璃杯底层铺上一层燕麦，再依次放入香蕉片、蓝莓，然后倒入一半的酸奶。

4、再重复一层燕麦、香蕉片、蓝莓，最后倒入剩余的酸奶，撒上坚果碎即可。

营养价值：燕麦是粗粮，含有丰富的镁元素，可与钙协同作用，维持骨骼健康；酸奶中的乳酸菌能将牛奶中的部分乳糖分解成乳酸，降低其对肠胃的刺激，同时酸奶中的钙更易被人体吸收；香蕉富含钾元素，可调节体内电解质平衡；蓝莓富含花青素，具有抗氧化作用，保护眼睛；坚果中的不饱和脂肪酸对大脑发育有益。

二、午餐篇

（一）豆腐炖鱼

材料：嫩豆腐200克、鲫鱼1条（约200克）、葱姜蒜适量、料酒10毫升、盐3克、白胡椒粉2克、香菜少许。

做法：

1、鲫鱼处理干净，在鱼身上划几刀，便于入味；豆腐切成小块。

2、锅中倒油，烧热后放入葱姜蒜爆香，放入鲫鱼煎至两面微黄。

3、加入适量清水，大火烧开后转小火慢炖10分钟。

4、放入豆腐块，继续炖煮10分钟，加入料酒、盐、白胡椒粉调味，最后撒上香菜即可。

营养价值：鱼肉尤其是鱼骨中含有大量的钙质，经过炖煮后，鱼骨变软，更容易被人体吸收；豆腐也是高钙食物，两者搭配，钙含量更高，鱼肉富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸，对孩子的生长发育非常有利。

（二）虾仁西兰花炒饭

材料：米饭200克、鲜虾仁80克、西兰花100克、胡萝卜50克、玉米粒30克、青豆30克、橄榄油15毫升、盐2克、生抽5毫升。

做法：

1、西兰花掰成小朵，胡萝卜切成小丁；鲜虾仁洗净，用少量盐和生抽腌制10分钟。

2、锅中加水烧开，放入西兰花焯水1 - 2分钟，捞出沥干水分；再放入胡萝卜丁、玉米粒、青豆焯水半分钟后捞出。

3、热锅凉油，放入腌制好的虾仁翻炒至变色盛出。

4、锅中留底油，放入米饭翻炒散开，加入胡萝卜丁、玉米粒、青豆、西兰花继续翻炒均匀。

5、最后放入炒好的虾仁，加入盐、生抽调味即可。

营养价值：虾仁是钙的良好来源，每100克虾仁约含钙125毫克；西兰花富含维生素K，这种维生素对于钙在骨骼中的沉积非常重要；胡萝卜中的胡萝卜素可在体内转化为维生素A，有助于视力发育；玉米和青豆为这道炒饭增添了丰富的口感和更多的营养成分。

三、晚餐篇

（一）芝麻酱拌菠菜

材料：菠菜200克、芝麻酱30克、蒜末10克、醋10毫升、盐2克、白糖3克。

做法：

1、菠菜摘洗干净，放入沸水中焯水1 - 2分钟，捞出过凉水后沥干水分，切成段。

2、将芝麻酱放入碗中，加入少量温水调稀，再加入蒜末、醋、盐、白糖搅拌均匀，制成芝麻酱汁。

3、把菠菜放入大碗中，倒入调好的芝麻酱汁，搅拌均匀即可。

营养价值：菠菜虽然草酸含量较高，但经过焯水后，草酸含量会大大降低，其中含有的铁、镁等矿物质也能更好地被人体吸收，芝麻酱的钙含量极高，每100克芝麻酱含钙高达1057毫克，是一种非常理想的补钙食材。

（二）紫薯山药排骨汤

材料：紫薯150克、山药150克、猪排骨200克、红枣5颗、枸杞10克、姜片5片、盐3克。

做法：

1、排骨洗净，放入冷水锅中，加入姜片焯水去腥，捞出冲洗干净。

2、紫薯去皮切块，山药去皮切滚刀块，泡在清水中防止氧化变黑；红枣洗净去核。

3、将排骨、紫薯、山药、红枣放入炖锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火慢炖1.5小时左右。

4、加入枸杞，再炖煮10分钟，最后加入盐调味即可。

营养价值：猪排骨含有丰富的骨髓，其中含有的钙、磷等矿物质有利于骨骼生长；紫薯富含膳食纤维、花青素等多种营养成分，花青素具有抗氧化作用，能增强免疫力；山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有助于消化吸收，其含有的黏液蛋白能够预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性；红枣和枸杞可起到补气养血的功效。

四、零食篇

（一）烤海苔

材料：海苔若干片、橄榄油少许、盐1克。

做法：

1、海苔撕成合适大小的片状。

2、在烤盘上铺一层油纸，将海苔平铺在上面，刷上少量橄榄油，撒上盐。

3、放入预热好的烤箱中，上下火150℃烤3 - 5分钟，直到海苔变得酥脆即可。

营养价值：海苔是海洋植物，富含碘、钙、铁等微量元素，碘有助于甲状腺激素的合成，对孩子的新陈代谢有调节作用；而且海苔的口感独特，作为零食深受孩子们喜爱。

（二）芝士焗红薯

材料：红薯200克、芝士50克、黄油10克、牛奶20毫升、蜂蜜5毫升。

做法：

1、红薯洗净，放入蒸锅中蒸熟。

2、取出红薯，将红薯皮去掉，把红薯泥放入碗中，加入黄油、牛奶搅拌均匀。

3、将红薯泥放入烤碗中，表面撒上芝士碎。

4、放入烤箱中，上下火200℃烤10 - 15分钟，直到芝士融化并呈现金黄色。

5、取出后淋上蜂蜜即可食用。

营养价值：红薯富含膳食纤维、β - 胡萝卜素等，β - 胡萝卜素在体内可转化为维生素A；芝士是高钙食品，且味道浓郁，能增加这道零食的风味。

就是这份儿童补钙食谱的内容，家长们可以根据孩子的口味和需求进行调整，需要注意的是，除了提供富含钙的食物外，还要保证孩子有足够的户外活动时间，让皮肤接受阳光照射，以促进体内维生素D的合成，从而更好地促进钙的吸收，避免让孩子过多食用影响钙吸收的食物，如碳酸饮料、过多的肉类等，希望每个孩子都能通过健康的饮食茁壮成长！